训练动作1

① 坐到茶几上，双手各抓握一只哑铃，掌心朝前在身体两侧自然下垂。

② 先将双手直臂向前抬高，抬高到与肩齐平的高度，再慢慢放回到起始位置。然后再将双手小臂屈曲向上抬起。

③ 做二头弯举训练动作时，保持大臂夹紧身体不动，只是小臂做屈伸。

④ 训练12次。

训练动作2

① 双手各抓握一只哑铃坐到茶几上，掌心向下将双手直臂在身前抬高，抬高到与肩齐平的高度。

② 将双手向两侧外展水平打开，接着再收回到身体前侧，然后再将双手屈肘，双手掌心朝后，把哑铃拉向自己胸部的位置。

③ 训练时保持肩部下沉，避免耸肩。

④ 训练15次。

训练动作3

① 坐到茶几上，双手各抓握一只哑铃屈肘举在身体两侧，双手掌心朝前。

② 将双手向天花板方向直臂推高，接着再屈肘收回到起始位置，然后再将双手向内收，双手肘部朝前后将掌心变为朝后，接着再将双手向天花板方向直臂推高。

③ 上身保持平直，肩部下沉。

④ 训练12次。

训练动作4

① 双手各抓着一只哑铃坐到沙发上，双手掌心相对屈肘在身体前侧。

② 将双手屈肘在身体两侧画圆向上举到头顶，接着将双手小臂伸肘举向天花板方向。屈肘在头后放低哑铃后，再将双手屈肘在身体两侧画圆放低到身前起始位置。

③ 训练过程中保持肩部下沉，不要耸肩。

④ 训练12次。